Se você curtiu o post sobre inteligência emocional, esse aqui é um aprofundamento em uma das habilidades mais importantes dentro dela: a regulação emocional.
Afinal, de que adianta entender o que sente se a gente não sabe o que fazer com isso, né?
Você já se pegou reagindo de forma intensa a algo pequeno e depois pensando: “pra quê tudo isso?”. Ou sentiu algo muito forte por dentro, mas teve que engolir seco pra ninguém perceber?
A verdade é que todo mundo sente, mas nem todo mundo aprendeu o que fazer com o que sente. É aí que entra a regulação emocional, uma habilidade que a gente não nasce sabendo, mas pode (e deve!) desenvolver com o tempo.
O que é regulação emocional?
Regulação emocional é a capacidade de perceber, compreender, lidar e expressar emoções de maneira saudável.
Não é sobre “não sentir” ou “manter o controle a qualquer custo”, mas sim conseguir dar um sentido às emoções e responder a elas com consciência, em vez de agir no impulso ou engolir tudo.
Segundo o psicólogo James Gross (1998), a regulação emocional envolve três momentos:
- Perceber que uma emoção surgiu;
- Interpretar o que ela quer dizer;
- Decidir como agir com base nela.
É como se fosse o botão que permite desacelerar entre o “sinto” e o “ajo”.
O que acontece no cérebro?
Pra explicar de forma simples:
Quando sentimos algo intenso, como raiva ou medo, a amígdala cerebral é ativada. Ela é responsável por detectar ameaças e preparar o corpo pra reagir, tipo aquele “modo sobrevivência”.
Mas pra pensar com calma, fazer escolhas conscientes e avaliar o que realmente faz sentido, a gente precisa do córtex pré-frontal, que é mais racional e reflexivo. Quanto mais treinamos a regulação emocional, melhor essa comunicação entre emoção e razão funciona.
Por que isso é importante?
Porque emoções fazem parte da vida, e não vão deixar de existir, mas a forma como lidamos com elas muda tudo:
- Sem regulação: a gente grita, se fecha, evita, se culpa.
- Com regulação: a gente entende, processa, escolhe o que fazer com o que sente.
Isso vale tanto pra momentos de raiva quanto pra insegurança, tristeza ou ansiedade.
E na prática, como isso aparece?
Exemplo 1:
Você recebe uma crítica no trabalho.
Sem regulação: leva pro pessoal, se irrita, rebate ou se fecha.
Com regulação: sente o incômodo, respira, entende que não é um ataque e usa aquilo como aprendizado (ou decide com clareza que não faz sentido absorver).
Exemplo 2:
Você tá ansioso pra uma apresentação.
Sem regulação: entra em pânico, evita, desmarca.
Com regulação: reconhece que está ansioso, acolhe o sentimento, se prepara com mais atenção e vai mesmo assim.
Como desenvolver regulação emocional?
Aqui vão práticas embasadas e possíveis de aplicar no dia a dia:
- Nomeie o que sente: quando você dá nome pra emoção (“tô frustrado”, “tô insegura”), o cérebro já entende melhor como processar aquilo.
- Observe seus gatilhos: que situações te desequilibram com frequência? Ter consciência disso é o primeiro passo pra reagir de forma diferente.
- Respire antes de reagir: respirar profundamente ativa o sistema de calma do corpo (sistema parassimpático). Ajuda a sair do modo automático.
- Reflita antes de agir: o que você quer comunicar? Vale a pena falar agora? Como se sentirá depois? Isso te ajuda a alinhar emoção com intenção.
- Tenha recursos de regulação: pode ser escrever, caminhar, ouvir uma música, conversar com alguém. Cada pessoa tem seus recursos, o importante é reconhecer os seus.
- Faça terapia: é no processo terapêutico que você vai identificando padrões emocionais, entendendo suas reações e desenvolvendo estratégias específicas pra você.
Quando é sinal de alerta?
Todo mundo desregula às vezes, mas se você:
- explodir com frequência,
- se sentir sempre no limite emocional,
- ou sentir que não consegue nomear ou entender o que sente…
… pode ser o momento de buscar um psicólogo, pois a regulação emocional é aprendida, e buscar ajuda é um passo de coragem, não de fraqueza.
Além disso, dificuldades intensas de regulação emocional podem estar presentes em transtornos como:
- Transtorno de personalidade borderline,
- Transtornos de humor (como depressão),
- TDAH,
- Ansiedade generalizada.
Mas atenção: isso NÃO é diagnóstico, é apenas um lembrete de que, se algo está difícil de lidar sozinho, você não precisa lidar sozinho.
Pra fechar…
Regulação emocional não é sobre ser frio ou controlar tudo, é sobre sentir com consciência, é sobre cuidar do que sente, sem deixar que isso te engula, nem que você precise se calar o tempo todo pra ser aceito.
E aí? Como anda sua relação com as suas emoções?
